Отжимаяния
Если ваше физическое развитиe недостаточно, можно начинать с легкого варианта: станьте на расстоянии одного-двух шагов от опоры (стул, подоконник) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены, ноги и тело прямые. Согните руки в локтях и, коснувшись грудью края опоры, вернитесь в исходное положение.Если таким образом вы делаете 15 и больше повторений, усложните упражнение и выполняйте отжимание в упоре лежа.Если и это упражнение дается вам без всякого труда, попробуйте еще более трудный вариант: отжимаясь от пола, ноги поставьте на возвышение. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук. Можно еще больше усложнить упражнение: ноги опираются на один стул, а ладони - на сиденья двух других. в этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидений. Трудность упражнений возрастет, если стулья расставить пошире. Чем шире постановка рук, тем больше включаются в работу мышцы груди. Можно перенести нагрузку на трицепсы, если в упоре лежа повернуть ладони рук пальцами внутрь и максимально приблизить их друг к другу. Можно усложнить упражнение, выполняя отжимания на кулаках или пальцах, а также на тыльных. сторонах кистей.
Подтягивания
Очень популярное упражнение. Если вы в нем не преуспеваете, начните с упрощенного варианта: поставьте два стула спинками друг к другу. На спинки положите палку. Лягте спиной на пол между стульями и обеими руками захватите палку на ширине плеч. Ноги и туловище находятся на одной линии. Сгибая руки в локтях и опираясь об пол пятками, подтянитесь до касания палки подбородком.Освоив это упражнение переходите на подтягивание на перекладине из положения виса, старайтесь не раскачиваться и тело держать прямым. Можно усложнить упражнение, привязав к поясу какой-нибудь груз.
Еще один вариант: в исходном положении хват намного шире плеч, ладони от себя. В верхнем крайнем положении касаться перекладины задней стороной шеи. Очень хорошо для развития широких мышц спины. Можно усовершенствовать подтягивание, изготовив нехитрые приспособления: взяв старый ремень, сделать из него петлю натурнике и подтягиваться, держась одной рукой за перекладину , а другой - за кольцо. Можно перекинуть через перекладину два полотенца или два куска веревки и, крепко зажав их в ладонях, подтягиваться, доставая подбородком до кулаков.
Как вариант: можно подтягиваться, держа ладони пальцами друг к другу, и, прогибаясь в спине, в верхней точке касаться перекладины грудью.
Для мышц ног
Встаньте пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25-30 глубоких приседаний (то же с резиновым жгутом). Мышцы ног хорошо развивает ходьба попеременными выпадами с фиксированием так называемого положения "ножницы". Положив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога вовремя выпада ставится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго согнута в колене. Туловище держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинящих движений, а затем, подтянув сзади стоящую ногу, шагните ею вперед. Но эти движения можно проделывать и на месте.
Для мышц спины
Лягте бедрами на скамейку (или любую другую невысокую под ставку) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или сложены на затылке. Сначала опуститься до пола, затем энергично прогнуться в пояснице, поднимая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее положение, медленно опуститесь вниз. Есть вариант с использованием резинового бинта. Взять бинт, поставить на него скамейку (или любую другую опору), встать на нее ногами, согнуть ноги в коленях и, согнувшись в пояснице, взять в руки концы резинового бинта. Выпрямляя ноги, медленно выпрямляете спину. Зафиксировав верхнее положение, медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете все сначала. Еще одно упражнение для мышц спины с использованием эластичного жгута. Положите жгут на пол, встаньте на него ногами и концы резины возьмите в руки. Спину держите в наклоне почти параллельно полу, плечи опущены, руки выпрямлены. Начинайте движение лопатками, поднимайте плечи, чтобы лопатки почти соединились вместе, спину не выпрямляйте. Зафиксировав это положение, плавно вернитесь в исходное. Повторяйте упражнение до легкой усталости в мышцах. Упражнение с резиной для трапециевидных ,мышц спины. Положите жгут на пол, встаньте на него ногами, концы резины возьмите в руки и выпрямите тело. Исходная стойка: спина прямая, руки опущены вниз. Двигаются только плечи, они поднимаются вверх, слегка отводятся назад и опускаются вниз. Повторить несколько раз. Руки постоянно держите прямыми.
Для рук с резиновым жгутом
Упражнение, развивающее бицепсы. Встаньте прямо, ногами на резиновый бинт, концы его возьмите в руки, руки опущены. Поочередно сгибайте руки в локтях. При поднимании рук локти не должны шевелиться, они плотно прижаты к телу. Если жгут короткий, это упражнение можно делать поочередно сначала одной, потом другой рукой.
Упражнение для трицепсов рук. Исходное положение: встать ногами на резиновый жгут, концы резины взять в руки и поднять руки вверх. На вдохе руки опустите за голову, локти должны быть четко зафиксированы и прижатых голове. Повторите эти движения несколько раз. Еще одно упражнение для трицепса. Стоя ногами на жгуте, прогнитесь в пояснице вперед и возьмите концы резины в руки. Локти прижаты к бокам. Во время упражнения оставайтесь в первоначальном положении, совершают движение только руки, выпрямляясь В локтях. Зацепив резину за перекладину турника, станьте рядом. Возьмитесь двумя руками за свободно висящие концы резины или привяжите к ним палку и возьмитесь за нее, руки находятся на уровне груди. Прижав локти к телу и зафиксировав их положение, опускайте руки с резиной вниз. Задержавшись на время в нижней точке, плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дельтовидных мышц (мышц плеч) с резиновым бинтом. Встать ногами на бинт, свободные концы бинта взять в руки, корпус прямой, руки опущены вдоль тела. Поднимать прямые руки перед собой до уровня глаз.Второй вариант: поднимать руки через стороны вверх до уровня глаз.Третий вариант: слегка согнув корпус и опустив руки вниз, поднимать их вверх, через стороны; руки должны быть прямыми.И последнее упражнение для дельтовидных мышц. Исходное положение такое же, как и для первых двух. Руки поднять ДО уровня плеч и выполнять выжимающие движения руками вверх. Все движения выполняются в среднем темпе до легкого утомления мышц.
Со жгутом для мышц ног
Для задней части бедра: за крепите жгут на жестко закреплен ном предмете (очень удобно на трубах парового отопления). По стелив коврик, лягте на пол на живот, закрепите концы резинового бинта на ногах. Сгибая ноги в коленях, натягивайте жгут, стараясь пятками коснуться ягодиц, и мед- ленно опускайте ноги в исходное положение. Это упражнение можно делать поочередно левой и правой ногами.
Для передней части бедра: поставьте стул спинкой к закрепленному концу резинового бинта, сядьте на него и закрепите концы бинта на лодыжках. Исходное положение: бинт слегка натянут, ноги опущены вниз. Выпрямляйте ноги вместе или по-очередно. Дыхание произвольное.
Для наружной части бедра: резина закреплена слева от вас, один свободный конец вы прикрепляете к правой ноге, на левой вы стоите. Отводите правую ногу в сторону от себя, стойте прямо, руки на бедрах. Если вам трудно сохранять равновесие, одной рукой можно придерживаться за стенку. Закончив упражнение, поменяйте ногу.Для внутренней части бедра: се то же самое, что и в предыдущем упражнении. Только, если, тут у вас закреплен с левой стороны, то И свободный конец его надо сначала привязать к левой ноге. И из исходного положения прямую левую ногу выносить перед собой в бок, как показано на иллюстрации. После окончания упражнения поменяйте ногу, привязав резиновый бинт к щиколотке другой ноги, и продолжайте дальше.
Для мышц пресса
Лежа спиной на коврике, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согнуты и закреплены под неподвижной опорой. Подняв голову, оторвите от пола лопатки, а потом и туловище, приведите его в вертикальное положение. Затем, проделав движение в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Если это упражнение дается вам легко, перенесите руки за голову и в верхней фазе выполняйте скручивание корпусом поочередно то в одну, то в другую сторону.Лежа спиной на коврике, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согнуты и закреплены под неподвижной опорой. Подняв голову, оторвите от пола лопатки, а потом и туловище, приведите его в вертикальное положение. Затем, проделав движение в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Если это упражнение дается вам легко, перенесите руки за голову и в верхней фазе выполняйте скручивание корпусом поочередно то в одну, то в другую сторону.Можно выполнять упражнение "ножичек". Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты за голову. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги, касаясь ими друг друга в верхней точке. Вернитесь в исходное положение. И так далее до легкого утомления.Другое упражнение для мышц пресса - поднимание прямых ног вверх в висе на перекладине или лежа на полу. Лежа на коврике,
Заключение
Вот вы и ознакомились с основными упражнениями на все группы мышц - с использованием собственного веса и резинового жгута. Теперь можно приступать к занятиям. Заниматься рекомендую сначала 3 раза в неделю. Выберите для себя по два упражнения на каждую группу мышц и, чередуя их через неделю, приступайте к занятиям. Начинайте с одного подхода, то есть по окончании одного упражнения сразу приступайте к следующему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприятных ощущений у вас не появится, перейдите на два подхода, то есть, выполнив одно упражнение, немного отдохните и повторите его. Еще через одну- две недели увеличьте количество подходов на один. Приступая к тренировке, взгляните на часы. Закончив занятия, посмотрите, сколько времени у вас ушло на них. В будущем это вам пригодится. Рассматривайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, которую с улучшением физической формы вы сможете проходить все быстрее. Для начала увеличивайте число повторений каждого упражнения, стараясь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличили число подходов, общее время тренировки надо замерить заново. Но при всем этом гонка не должна становиться самоцелью для вас. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение времени отдыха между подходами - вот верный путь.
